季節のヘルシーメニュー
（マクロビ／１月〜６月）
■ 春野菜とアオサスープ
材料 ）
スナップエンドウ : 80g
（軽く洗って筋を取っておく）
セロリ : 60g
（軽く洗い筋を取り、葉も含め５cmに切っておく）
調味料他 水600cc、アオサのり少々、 塩少々
【 作り方 】
1. スナップエンドウを茹で、斜めに刻む
2. セロリの茎、スナップエンドウをボイルする
3. ２に水とセロリの葉を加え、柔らかくなるまで火を通す（茹ですぎ注意）
4. ハンドミキサーで撹拌し、塩で味付けする
5. 器に入れ、アオサのりとセロリの葉をトッピング！
■ ひよこ豆の揚げないコロッケ
材料 ）
乾燥ひよこ豆 : 100g
（軽くすすぎ、6時間以上浸水させておく）
そら豆 : 50g
(２分くらい茹で、粗みじん切りに）
玉ねぎ : 100g (粗みじん切りに）
生姜 : １かけ（みじん切りに）
調味料他 クミンパウダー : 小さじ1/2
コリアンダパウダー 小さじ1/2
キヌア : 30g
ヘンプシード : 15g
アーモンド : 30g
塩胡椒少々、菜種サラダ油 適量、 昆布3cm角くらい
チャービル 適量（飾り用）
２色のソース
①ケチャップ : 15g、ビネガー : 3g（桃がおすすめ）
②白練りごま : 7g、 粒マスタード : ７g、 酵素ジュース :７g
【 作り方 】
1. 圧力鍋にひよこ豆が浸るくらいの水と昆布を入れ、20分炊く
2. フライパンに油をひき、生姜、クミン、コリアンダーを炒める
香りが出たら玉ねぎを加え、飴色になったら塩胡椒で味付けを
3. １のひよこ豆を潰し、そら豆と２を加えて混ぜる
4. ３を丸く丸め（1つあたり26gくらい)、12個になるよう作る
5. 炒ったキヌア、ヘンプシード、アーモンドの３種類をミックスし、衣を作る
そして４の周りに満遍なくつける
6. チャービルをトッピングして出来上がり！
■ 彩り野菜の寒天アスピックと茹で野菜
材料 ）
赤パプリカ : 1/4個
（5mmの拍子切りにし湯通し５mmの角切り）
人参 : 1/4本
（5mmの拍子切りにし茹で５mmの角切り）
カリフラワー : 50g
（花蕾は子房に分け、茎は皮をむき茹で5mmの角切り）
アスパラ : 3本
（茹でて5mmの角切りに）
スィートコーン : 45g (コーンと汁を分けておく）
調味料他 水＋コーン缶の汁 : 300cc
粉寒天 : 2g、野菜ブイヨン : ５g
ポン酢ジュレ用 ）
ポン酢 : 10cc、水 : 50cc、粉寒天 : 0.25g
飾り用 ）イタリアンパセリ適量
【 作り方 】
1. ①ポン酢ジュレを作る。鍋に水と粉寒天を入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させ、２分煮たらポン酢を入れる
②１をバットに注ぎ粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし固める
③ダイス状にカットする
2. 鍋に水とコーン缶の汁と粉寒天、ブイヨンを入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させて約２分煮る
3. 粗熱をとり、冷蔵庫で冷やし固める
4. 仕上げにポン酢ジュレをのせ、イタリアンパセリを飾る
■ カラフル茹で野菜
材料 ）
アスパラ : ２本
（茹でてからピーラーで薄く削ぐ）
人参 : 1/4本
（縦にピーラーで薄く削いでから茹でる）
ラディッシュ : ２個
（葉ごと半分に切る）
そら豆 : ８粒
（茹でて皮を剥いておく）
ブロッコリー : ８房
（房に分けて茹でる）
スナップエンドウ : ８個
（茹でてから半分に割いておく）
レモン : 1/2個 (輪切りにする）
【 作り方 】
1. それぞれ下ごしらえした野菜を盛り付ける
2. おろし器でレモンの皮をすりおろし、香りづけする
■ 蕎麦の実ライスサラダ
材料 ）
玄米 : 125cc
蕎麦の実 : 50cc
黒豆 : 25cc
春菊 : 30g
パプリカ : 1/4個
サチャインナッツ : 5g
サニーレタス : ２枚
水 : 250cc
昆布 : １片
サチャインオイル : 大さじ1
薄口醤油 : 大さじ1
※サチャインオイルとは「食べる美容液」と呼ばれる美肌効果絶大なオイルです。
オメガ３を約50%含有、ビタミンEも豊富。
酸化に弱いオメガ３ですが、このサチャインオイルは加熱調理にも使えます！
私はサラダにかけたり、スープにかけたりして、日々頂いていますよ。
【 作り方 】
1. 玄米と黒豆は軽く洗い、６時間以上浸水しておく。
蕎麦の実は軽くホコリを取る程度に洗う。
2. 春菊は洗って茹で、長さ１cmに切る。
3. パプリカは洗って茹で、1cm角に切る。
4. サチャインナッツは粗みじん切りに。サニーレタスは縦半分に切っておく。
5. 圧力鍋に浸水させた玄米と黒豆、蕎麦の実と昆布を入れて圧力鍋で炊く（低温で23分）
6. 炊き上がったらボウルに移し、粗熱が取れたら春菊・パプリカ・サチャインナッツを入れて
混ぜる。
7. サチャインオイルと醤油をよく混ぜ、６に入れる。
8. サラダボウルにサニーレタスを敷き、６を盛り付けたら出来上がり！
■ ドライトマトと冬野菜のスープ
材料 ）
長ネギ : 50g
ごぼう : 50g
ドライトマト : 10g
昆布だし : 400cc
ドライトマトの戻し汁&茹で野菜の汁 : 400cc
塩 : 小さじ1
【 作り方 】
1. 長ネギの白い部分は縦半分に切り、長さ3cmの斜め薄切り。
青い部分は粗みじん切りに。
2. ごぼうは小さく薄い銀杏切り。
3. ドライトマトは水で戻し、粗みじん切りにする。※戻し汁はスープに使うので取っておく。
4. 長ネギ、ごぼう、ドライトマトがかぶる位の少ない水（分量外）を鍋に入れ、沸騰したら弱火にして蓋をし、10分以上ウォーターソテーする。
5. スープの色が茶色くなってきたら、分量の水を入れる。
6. 一煮立ちしたら、ネギの青い部分を入れ塩で整え、1分くらい煮る。
7. スープ皿に盛り付けて出来上がり！
■ ひじきとおからのハンバーグ
材料 ）
レンコン : 50g
山芋 : 50g
ひじき : 3g
おから : 200g
塩 : 小さじ1
菜種油 : 少々
【 作り方 】
1. レンコンは洗ってすりおろす。山芋は洗ってヒゲの下処理をしてすりおろす。
2. ひじきは水で戻し、長さ1cmに切っておく。
3. ボウルにおから・山芋・レンコン・ひじき・塩を合わせ、おからのダマがなくなるまで
よくかき混ぜる。
4. 6等分にし、楕円形のハンバーグの形にする。
5. フライパンに多めの油を敷き、ハンバーグの両面を色よく焼く。
6. お皿に盛り付けて、食べるときにトマトソースをかける。
■ しめじのトマトソース
材料 ）
しめじ:１パック弱（80g)
トマトソース（アルチェネロトマトソース) : 300g
オリーブオイル : 大さじ1
酵素ジュース : 小さじ1/2
【 作り方 】
1. しめじは石づきを取り、手でほぐす。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかけ、オイルが熱くなったらしめじを炒める。
3. トマトソースを加え、中火でかき混ぜながら煮る。
4. 水分を少し飛ばしたら酵素ジュースを入れ、味を整える。
5. 器に盛って出来上がり！
■ 白菜のボイル
材料 ）
白菜 : 400g
ベビーリーフ : 10g
【 作り方 】
1. 白菜は、葉を一枚一枚剥がして茹で、一口大（３cm角）に切っておく。
2. ベビーリーフを飾る。
■ 里芋と甘酒のいちご小豆クリーム
材料 ）
里芋 : 100g
いちご : 2個
甘酒 : 100g
茹で小豆 : 大さじ1
酵素ジュース大さじ : 1/2
【 作り方 】
1. 里芋は柔らかくなるまで蒸して皮を剥いておく。
2. いちごは5mm角に切る。
3. いちご以外の全ての材料をボウルに入れてハンドミキサーにかけ、滑らかにする。
4. そこにいちご（半量）を混ぜる。
5. 残りのいちごをトッピングして出来上がり！
■ 黒豆イエローリゾット
材料 ）
玄米 : 320cc
玉ねぎ : 50g (1/4個)
黒豆 : 150g
水 : 玄米の1.25倍〜1.3倍昆、布 : 一片
塩 : 玄米１合に対してひとつまみ
ターメリック : 小さじ1、野菜ブイヨン : 1/2個
【 作り方 】
玄米は軽く洗い、６時間以上浸水しておく。
黒豆を洗って300ccの水に6時間以上浸水し、圧力鍋に黒豆と昆布１切れを入れて、高圧で10分炊く。ローズマリーを飾っても！
■ 長芋のホワイトスープ
材料 ）
長芋 : 150g
えのき : 100g
水 : 600cc
豆乳 : 350cc
白味噌 : 大さじ１
塩 : 小さじ1
黒すりごま : 少々
【 作り方 】
1. 長芋は洗ってヒゲを取り、1cmの輪切りに切る。
えのきは石づきを落として半分の長さに切る。
2. 鍋に長芋とえのきを入れて野菜がかぶるくらいの水を入れ、15分以上ウォーターソテーする。
それをハンドミキサーにかける。
3. 白味噌はあらかじめ溶いておく。
4. 残りの分量の水を入れたら沸騰寸前まで火を入れ、２と塩,豆乳を入れ味を整え、火を止める。
※豆乳に火を入れすぎないこと
5. お皿にスープを注ぎ、仕上げに黒すり胡麻をかける。
■ 大豆ミート唐揚げ
材料 ）
大豆ミート（タプロ80がオススメ）: 12個
生姜のすり下ろし : 20g
薄口醤油 : 大さじ1
水 : 200cc
玄米粉 : 適量
菜種サラダ油 : 適量
【 作り方 】
1. 大豆ミートをたっぷりの水で３０分以上戻しておく。
2. ボウルに生姜のすり下ろしと醤油、水を入れておく。※下味つけ汁
3. 大豆ミートの水気をよく絞り、下味つけ汁に浸し、汁が浸透したらザルにあげ水気を切る。
4. 玄米粉を軽くまぶし、180℃の菜種油で色よく揚げる。
■ ヘルシータルタルソース
材料 ）
大根 : 40g
豆乳マヨネーズ : 80g
乾燥ディル : 小さじ1/8
塩、白胡椒 : 適量
【 作り方 】
1. ボウルにみじん切りにした大根、ディル、豆乳マヨネーズを入れ、混ぜ合わせる。
2. 塩・塩胡椒で味付けする。
※大根の代わりにセロリ、ズッキーニ、きゅうり、玉ねぎ、人参も美味しいですよ。
■ 根菜のラタトゥイユ
材料 ）
ゴボウ : 100g
人参 : 80g
レンコン : 100g
大根 : 120g
オリーブオイル : 大さじ２
トマト水煮缶 : 200g
酵素ジュース : 大さじ１
ローリエ : １枚
トマトケチャップ : 大さじ２
塩 : 小さじ１
フェンネルシード : お好みで
パセリのみじん切り（飾り用）
【 作り方 】
1. ゴボウ、人参、レンコンは一口大の乱切りにし、オリーブオイルでさっと炒める。
2. 火が通ってきたら大根を入れてさっと炒める。※大根は３cmの角切りに
3. ローリエ、トマト水煮缶、甘酒を入れて圧力鍋にかけ、圧が上がったら火を止める。
4. 圧が下がったら、ケチャップと塩を入れ、少し煮詰める。最後にパセリを散らす。
■ 青菜と空振大根のカルパッチョ
材料 ）
白菜 : 120g
空芯大根 : 8枚
塩麹 : 大さじ１
オリーブオイル : 適量
【 作り方 】
1. 白菜は縦1cmの幅に切る。空芯大根はスライサーで輪切りにしておく。
2. 塩麹で和える。
3. お皿に盛り付け、空芯大根の上にオリーブオイルをかける。
■ 雑穀とキノコのドリアケーキ
材料 ）
エノキ茸 : 50g 1cmの大きさに切っておく
舞茸 : 50g 〃
もちきび : 100ｇ あらかじめ炊いてさましておく
玄米 : 180cc 軽く洗って6時間以上浸水しておく
調味料 : 水（玄米の1.3倍）、豆乳 : 200ml、オリーブオイル : 大さじ１、白みそ : 大さじ１、塩コショウ : 少々、黒米 : 大さじ1、昆布 : 1片
飾り用
大根（桜型にくり抜き梅酢につけておく）、人参（桜型にくり抜く）、ベビーリーフ、エディブルフラワー 、スナップエンドウの実
【 作り方 】
1. 圧力鍋に玄米、黒米、小豆、昆布を入れて炊く（高圧で約23分）
2. フライパンにオリーブオイル、きのこを入れてよく炒める
3. 豆乳ともちきびを加え、とろみがつくまで火を通す
4. 白みそ、塩コショウで味を調える
5. 焼き型（ケーキ型5号型）に１を敷き詰め、その上に３のソースを均等に乗せる
6. オーブン200℃で約10分焼き、冷めたら型からゆっくり取りだしてお皿に乗せる
7. 飾り用野菜とエディフルフラワーをトッピングする
■ ひよこ豆の揚げないコロッケ・2色ソース添え
材料 ）
乾燥ひよこ豆 : 100ｇ 軽くすすぎ6時間以上浸水させておく
そら豆 : 50g 2分くらい茹でた豆を粗みじん切りに
新玉ねぎ : 100ℊ 粗みじん切りに
生姜 : 1かけ みじん切りに
■ ソース
1. ケチャップ : 15ℊ、桃ビネガー : 3ℊ（普通のビネガーでも）を混ぜ合わせる
2. 白練りごま : 7g、粒マスタード : 7g 、発酵酵素ジュース : ７㏄を混ぜ合わせる
調味料 )
クミンパウダー : 小さじ1/2、コリアンダーパウダー : 小さじ1/2 、キヌア : 30g 、ヘンプシード : 15g 、アーモンド : 30ℊ、塩コショウ : 少々、オイル : 適量、昆布 : 適量
飾り用 )
チャービル : 適量
【 作り方 】
1. 圧力鍋にひよこ豆を入れ、浸るくらいの水と昆布を入れ20分炊く
2. フライパンにオイル、生姜、クミン、コリアンダーを入れて炒める
香りが出たら新玉ねぎも加え、飴色になったら塩コショウで味付ける
3. １のひよこ豆を潰し、そら豆と２を加えて豆を混ぜる
4. ３と丸く成型し（1個当たり26ℊくらい）、12個作る
5. 炒ったキヌア、ヘンプシード、アーモンドをミックスした衣を４の周りにまんべんなくつける
6. チャービルをトッピングする
■ 彩野菜の寒天
材料 ）
赤パプリカ : 1/4個 5mmの角切りにし湯通しする
人参 : 1/4本 5mmの角切りにし茹でる
カリフラワー : 50g 子房に分け、茎は皮むき後5mmの角切りにし茹でる
アスパラ : 3本 茹でて５mmの角切りに
スイートコーン : 45g コーンと汁を分けておく
調味料 )
水 : 300㏄（野菜のゆで汁＋コーン缶の粉 、粉寒天 : 2ℊ、 野菜ブイヨン : 5ℊ
ポン酢ジュレ用 )
ポン酢 : 10㏄、水 : 50㏄ 、粉寒天 : 0.25ℊ
飾り用 )
イタリアンパセリ : 適量
【 作り方 】
1. ポン酢ジュレを作る
鍋に水と粉寒天を入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させ2分煮る。火を止めてポン酢を入れる
2. １をバットに注ぎ粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める
３. ダイス状にカットする
…………………………………….
1. 鍋に野菜のゆで汁、コーン缶の汁、粉寒天、ブイヨンを入れ、かき混ぜながら中火で沸騰させ、約2分煮る
2. グラスに角切りした野菜とコーンを入れ、１を注ぐ
3. 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やし固める
4. 仕上げにポン酢ジュレを乗せ、イタリアンパセリを飾る
■ 春の茹で野菜
材料 ）
アスパラ : 2本（太め） 茹でてからピーラーで薄く剥く
人参 : １/2本 縦にピーラーで薄く削いでから茹でる
ラディッシュ : 2個 葉っぱごと半分にカット
そら豆 : 8粒 茹でて皮を剥いておく
ブロッコリー : 8房 房に分けて茹でる
スナップエンドウ : 8個 茹でてから半分に割いておく
レモン : 1/2個 輪切りに
【 作り方 】
1. それぞれ下ごしらえした野菜を盛り合わせる
2. レモンの皮をすりおろし、香りづけをする
■ 雑穀美肌ご飯
材料 ）
・玄米… 180cc
・雑穀ブレンド米… 40cc
・水… 250cc
【 作り方 】※圧力鍋がない方は普通の電気釜で！
1. 玄米と雑穀ブレンドは軽く１〜３回洗って、６時間以上浸水しておく。
2. 圧力鍋に玄米、雑穀ブレンドを入れ、蓋をして強火にかける。
3. 圧（圧2）が上がって１分くらいして圧が安定したら強火にし、20〜23分炊く。
4. 炊き上がったら20秒くらい強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまで放置しておく。
5. 圧力が落ちたら蓋を開け、天地返しをする。
■ ごぼうときのこのポタージュ
材料 ）
・玉ねぎ… 90g
・ごぼう… 40g
・しめじ… 50g
・舞茸… 100g
・水… 800ml
・菜種油… 大さじ1
・薄口醤油… 大さじ１と1/2
・ローリエ… 1枚
・ブラックペッパー、塩… 少々
・ピンクペッパー
【 作り方 】
1. 玉ねぎは薄い回し切りに。ごぼうは縦半分に切り薄切りに。
しめじと舞茸は石づきを取り手でほぐし、ひとつまみの塩で揉んでおく。
2. 鍋に油をしき、玉ねぎとごぼうをよく炒める。
3. 炒めた野菜がかぶるくらいの水とローリエを入れて10分くらい煮込む。
4. ローリエを取り出し、ハンドミキサーにかける。
5. 残りの水を加えて沸騰したら弱火にし、醤油とブラックペッパーで味を整える。
6. お皿に注ぎ、ピンクペッパーを散らす。
■ 大豆ミートの唐揚げ・アガペマスタード添え
材料 ）
大豆ミート（タプロ80がおすすめ）: ８個
レンコン : ４枚
じゃがいも : 1〜2個
パプリカ（赤黄色）: 各1／8個
ブロッコリー : 1/2個（100g）
米粉 : 適量菜種、油 : 適量
★つけ汁
生姜のすり下ろし : 10g、 薄口醤油 : 大さじ1と1/2 水250ml
☆酵素粒マスタード
粒マスタード : 30g、酵素ジュース : 10g （ない場合はアガペシロップでも）
飾り用
茹でブロッコリー、パプリカ、ベビーリーフ : 適量
【 作り方 】
1. 大豆ミートは１時間以上、水で戻しておく。
2. レンコンは1cmの輪切りに。ジャガイモはくし形に切る。
パプリカは一口大に切って茹で、ブロッコリーは房と茎を分け、一口大に切り茹でる。
3. 大豆ミートの水気をよく切り、★のつけ汁に浸す。
4. つけ汁が浸透したら、ザルに上げ水気を切る。
5. 大豆ミートに米粉をまぶし、180℃の油で色よく揚げる（揚げすぎると硬くなるので注意）
6. レンコンとジャガイモを素揚げする。
7. 器に盛り、ブロッコリー・パプリカ・ベビーリーフを添える。
■ もちきびと大根とブロッコリーの茎・ペペロンチーノ
材料 ）
もちきび : 15cc
大根 : 175g
ブロッコリーの茎 : 1/4株分
しめじ : 40g
塩 : 少々
オリーブオイル : 大さじ1
薄口醤油 : 大さじ1/2
鷹の爪 : 1/2本
ニンニク : 1/4片
【 作り方 】
1. もちきびはよく洗い、水20ccで５分炊く（圧力鍋・圧1で）。
大根は長さ5cm幅1cmの薄い拍子切りに。ブロッコリーの茎は皮をむいて長さ3cmの太めの千切りに。
しめじは石づきを取りバラバラにし、塩を振っておく。ニンニクはみじん切りに。
2. フライパンにオリーブオイル、ニンニク、鷹の爪を入れて熱し、
香りが出たら大根、塩少々入れ炒める。
3. 大根がしんなりしてきたら、ブロッコリーの茎としめじを入れ、中火でしんなりするまで炒める。
4. 鷹の爪を取り出し、醤油で味を整える。
■ 小松菜とレンズ豆のサラダ・青梗菜添え
（材料 ）
小松菜 : 40g
青梗菜 : 5枚
赤レンズ豆 : 20g
豆乳マヨネーズ : 大さじ1
柚子胡椒 : 小さじ 1/4
薄口醤油 : 小さじ 1/4
【 作り方 】
1. 小松菜は茹で、水気を切り１cmの長さに切る。
青梗菜は根元を包丁で切り、葉を一枚ずつ丁寧にはがし、さっと茹でて縦半分に切る。
赤レンズ豆は沸騰したお湯で茹で、柔らかくなったらザルにあげる。
2. ボウルに豆乳マヨネーズと柚子胡椒を入れ、よく混ぜる。
そして小松菜と赤レンズ豆を入れて混ぜ、醤油で味を整える。
3. グラスに青梗菜を丸く置き、丸の中にその他の食材を入れる。
■ 甘酒バニラアイス・リンゴとラズベリーのコンポート添え
材料 ）
リンゴ : 100g
ラズベリー : 15g
酵素ジュース（もしくは甜菜糖）: 大さじ1/2
レモン汁 : 小さじ1/2
★豆乳 : 60cc
★甘酒 : 100g
★ココナッツオイル : 50g
★バニラエクストラクト : 小さじ1/8
飾り用 ミントの葉
【 作り方 】
1. リンゴは4等分にし、芯部分を取り除き、5mmくらいの銀杏切りにする。
2. ★を容器に入れ、ハンドミキサーで攪拌。冷やし固めて甘酒アイスを作っておく。
3. 鍋にリンゴ、ラズベリー、酵素ジュース、レモン汁を入れ煮詰める。
4. アイスを器に盛り、リンゴ・ラズベリーソースを添えてミントの葉を飾る。
青椒肉絲は、肉の代わりに「大豆たんぱく」を。
きちんと下処理すれば、大豆ミート臭さがなくなるのです。
ニラ特有の辛味成分である「アリシン」です。
アリシンには強い殺菌効果、抗酸化作用があり、免疫力を高めて風邪を予防する効果があるため、積極的に取りたい食材です。
■ 青椒肉絲
材料 ）
大豆タンパク細切り : 45g（30分以上、水で戻しておく）
セロリ : 1本（5mmの斜め薄切りに）
たけのこの水煮 : 1/2個（長さ5cm、幅5mmの薄切りに）
もやし : 1/2袋 （洗ってザルにあげておく）
生姜 : 20g（すりおろす）
サニーレタス : 4枚 （洗って水気を切っておく）
調味料 ）
薄口醤油 : 大さじ2、水 : 100ml
片栗粉 : 大さじ2 、ごま油 : 大さじ1
オイスターソース : 大さじ1
みりんもしくは酵素ジュース : 大さじ１
菜種油 : 適量
【 作り方 】
1. 大豆タンパクの細切りは水気をよく切り、薄口醤油・水・すりおろし生姜で作ったつけ汁に浸す。
2. つけ汁が浸透したら、ザルにあげ水気を切る。
3. 2にごま油を入れて混ぜ、更に片栗粉を入れて軽く混ぜる。
4. オイスターソースとみりんを混ぜておく。
5. フライパンに菜種油を入れ、中火で2を炒める。
6. 大豆タンパクに火が通ったら、セロリの茎、たけのこ、もやしを入れて更に炒める。
7. セロリの葉を入れて軽く炒めたら、4を入れて水分がなくなるまで炒める。
8. お皿にサニーレタスを敷き、7を盛り付けて出来上がり！
■ 大麦玄米ご飯&ごま塩
材料 ）
玄米 : 360cc、大麦 : 40cc、 水 : 玄米の1.25〜3倍
下ごしらえ ）
玄米と大麦は軽く１〜２回洗って６時間以上浸水しておく。
【 作り方 】※圧力鍋がない方は普通の電気釜で！
1. 圧力鍋に浸水した玄米と丸麦を入れ、蓋をして強火にかける。
2. 圧が上がって１分くらいして圧が安定したら弱火にし、20〜23分炊く。
3. 炊き上がったら20秒ほど強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまで放置しておく。
4. 圧力が落ちたら蓋を開けて、天地返しをする。
★ごま塩の作り方
1. 塩大さじ1/2は、中火で水分がなくなるまで乾煎りする。
2. 1をすり鉢に入れてよくねる。
3. ごま大さじ9を、中火でいい香りがするまで乾煎りする。
4. ２に胡麻を加えて混ぜる。
■ ワカメとニラの簡単味噌スープ
材料 ）
わかめ : 適量（大きいものはカットしお椀に入れておく）
ニラ : １本 （茎の部分は小口切り、残りは長さ5cmに切ってお椀に入れておく。）
干し椎茸 : １枚 (だし汁を取ったものを取り出し、薄く切っておく。)
長ネギ : 20g 小口切りにしておく。
調味料ほか ）
干し椎茸のだし汁と野菜の茹で汁を合わせて : 800cc
味噌 : 大さじ4(麦味噌がオススメ）
【 作り方 】
1. 干し椎茸のだし汁と野菜の茹で汁、小口切りにしたニラを入れて火にかける。
2. よく溶いた味噌を1に入れ、よく混ぜる。
3. わかめ、ニラ、干し椎茸、長ネギの入っているお椀に、2を入れて出来上がり
■ 新玉ねぎと貝割れ大根のプレスサラダ
材料 ）
新玉ねぎ : 150g （ 薄い回し切り）
カイワレ大根 : 1/2パック（軽く洗って根元を切り、種を取っておく）
調味料 ）
レモン果汁（オーガニック）: 小さじ2
塩 : 少々
【 作り方 】
1. ボウルに新玉ねぎとカイワレ大根を入れ、塩をまぶす。
2. 同じ大きさのボウルに水を張り、1の上にのせ水分が出るまで10分以上プレスしておく。
3. 味見をして濃ければ水で洗い、薄ければ塩を足して混ぜ、水気を絞る。
4. 3にレモン果汁を入れ、味を整える。
■ 春野菜のボイル
材料 ）
春キャベツ : 1/6個 （葉を一枚一枚剥がして茹で、一口大に切っておく）
青梗菜 : 1/2束（葉と茎に分け、斜め切り）
【 作り方 】
鍋にお湯を沸かし、キャベツ、青梗菜の順に茹でる。
★緑レンズ豆のコロッケは揚げないのでヘルシー。ヒヨコ豆で代用しても！
■ 浄身粉玄米の美肌ご飯
材料 ）
玄米 : 300cc（軽く１〜3回洗って６時間以上浸水しておく）
浄身粉（ハトムギ粉）: 大さじ1
水 : 玄米の1.25〜1.3倍
【 作り方 】
1. 圧力鍋に浸水した玄米と炊く寸前に浄身粉を加え、蓋をして強火にかける。
2. 圧が上がって1分し、圧が安定したら弱火にし、20〜30分炊く。
3. 炊き上がったら 20秒ほど強火にかけ、コンロから下ろし圧力が落ちるまで放置。
4. 圧力が落ちたら蓋を開けて天地返しをする。
※圧力釜がない方は普通の炊飯器で炊いてください。浸水をお忘れなく！
★ごま塩の作り方
1. 塩大さじ1/2を中火で水分がなくなるまで乾煎りする。
2. すり鉢に入れてよく擂る。
3. ゴマ大さじ９を中火で良い香りがするまで乾煎りする。
4. 全てを混ぜ合わせる。
■ セロリとえのきの味噌汁
材料 ）
えのき : 1/2パック 100g（石づきを切り、1.５cmに切ってバラバラにしておく）
セロリ : 1/6本（斜め薄切り、お椀にセットしておく）
調味料ほか 水 : 800cc (野菜の茹で汁）、味噌 : 大さじ4（麦味噌がおすすめ）
※麦味噌は洗浄した麦を蒸しあげ、その麦に麹をつけて作った麦麹と大豆でできた味噌。麦味噌は米麹味噌に比べて塩分量が低く、麹を使う量が多いので甘みが強い点が特徴。香りも豊かです。
【 作り方 】
1. えのきはかぶるくらいの少ない水でウオーターソテーする。
2. 十分にだし汁が出たら残りの水を入れ沸騰させる。
3. 溶いておいた麦味噌を入れ、よく混ぜる。大椀に注いて出来上がり。
■ 緑レンズ豆のコロッケ
材料 ）
緑レンズ豆 : 30g （よく洗って茹でておく）
じゃがいも : 420g （中3個）（洗って2〜4等分に切っておく）
サチャインナッツもしくはカシューナッツ : 3g（粗みじん切りに）
調味料 サチャインオイル : 大さじ1と1/2、 豆乳 : 大さじ2、塩 : 小さじ1/2
パン粉 : 30g、菜種油 : 大さじ1 、 飾り用野菜 ベビーリーフなど
【 作り方 】
1. じゃがいもを蒸す（約15分くらい。竹串を刺して通るまで）
2. 1を皮ごとマッシャーで潰し、茹でたレンズ豆とサチャインナッツを混ぜる。
3. ２にサチャインオイルと豆乳を入れて混ぜて、塩を入れて味をつける。
4. ３のタネを40gずつに分けて丸める。
5. 乾煎りしたパン粉に菜種油を加え、よく混ぜる。
6. 12個（一人3個）のコロッケに衣をつけて出来上がり！
■ オーロラソース
材料 ）
ケチャップ : 60g 、豆乳マヨネーズ : 30g
【 作り方 】
ケチャップとマヨネーズを混ぜて出来上がり！
■ 新玉ねぎとワカメのプレスサラダ
材料 ）
新玉ねぎ : 1個（180g）（薄く回し切りに）
わかめ : 4g (水で戻しておく)
塩 : 少々、レモン汁 : 少々
【 作り方 】
1. ボウルに玉ねぎを入れて塩をまぶす。
2. 同じ大きさのボウルに水を張り、1の上に乗せ10分以上プレスする。
3. 手で水気を絞り、ワカメを加えてレモン汁で味を整える。
■ 春野菜のボイル
材料 ）
春キャベツ : 1/6個
カイワレ大根 : 1/8パック（洗っておく）
【 作り方 】
1. 葉を一枚一枚剥がし洗ってから茹で、一口大（3cm)に切っておく。
2. お皿に入れ、切ったカイワレ大根を乗せる。