季節のヘルシーメニュー
（マクロビ／７月〜１２月）
■ 玄米ご飯
材料 ）
玄米 : 400g （軽く1〜3回洗い、6時間くらい浸水しておく）
水 : 玄米の1.25〜1.3倍
【 作り方 】
1. 玄米を炊く（圧力鍋がない場合は炊飯器で炊く）。
浸水させた玄米を圧力鍋に入れ、蓋をして強火にかける。
圧が上がって1分くらいして圧が安定したら弱火にし、20〜30分炊く。
2. 炊き上がったら20秒ほど強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまで放置。圧が完全に落ちたら蓋を開けて、天地返しをする。
■ 2種のサマーロール
➀新生姜と大葉のサマーロール
材料 ）
新生姜 : 40g（千切りに切る）
大葉 : 4枚
梅酢 : 大さじ1
梅干し : 1個
白いりごま : 大さじ1
ライスペーパー : 4枚
【 作り方 】
1. 新生姜に梅酢を混ぜ、ほんのり紅色がついたらザルにあげておく。
2. 炊き上がった玄米ご飯に新生姜と白ごま、ペースト状にした梅干しを入れ良く混ぜ合わせる。
3. ライスペーパーを手につけた水で濡らし、大葉、２を乗せ春巻きのように巻く。
➁とうもろこしときゅうりのサマーロール
材料 ）
とうもろこし : 1/4本（80g）
（軸と実に分けて茹でる ※茹で汁は味噌汁用に取っておく）
きゅうり : 1/2本（50g) 1cm角のダイス切り
焼き海苔 : 1/2枚（8等分に切っておく）
塩 : 小さじ1/2
ライスペーパー : 4枚
【 作り方 】
1. きゅうりに塩をまぶして味をつけておく。
2. 炊き上がった玄米ご飯に、茹でたとうもろこしと１のきゅうりを混ぜ合わせる。
3. ライスペーパーを手につけた水で濡らし、焼き海苔2枚と２を乗せて春巻きのように巻く。
■ 夏の簡単お味噌汁
材料 ）
オクラ : 2本（5mmの輪切り）
ミョウガ : 1/2本（縦半分に切り、薄い斜め切りにしておく）
水（野菜の茹で汁）: 800cc
味噌 : 大さじ4弱
ふのり もしくは岩のり : 2g
【 作り方 】
1. マグカップにオクラ・ふのり・ミョウガ・味噌を入れておく。
2. 野菜の茹で汁をカップに注ぐ。
■ 白いんげん豆の夏野菜サラダ
材料 ）
白インゲン豆 : 80g（軽く洗って6時間以上浸水しておく。浸水した水は捨てる）
※ガスがたまるので水は捨てること。
モロッコインゲン : 2本（50g） (水で洗って茹で、ダイヤ状になるよう斜め切りに。)
エリンギ : 100g（一口大に切りの乱切りに。3cmくらい）
ナス : 200g（2本）(一口大の乱切りにする）
トマト : 160g (小1個）（8等分にくし切りをして更に半分に切る）
昆布 :１片、薄口醤油 : 大さじ２、甘酒 : 大さじ２、菜種サラダ油 : 適量、塩 : 少々
飾り用サニーレタス : 2枚、山椒 : 適量
【 作り方 】
1. 圧力鍋に水・昆布・白インゲンを入れ、圧が上がってから5分炊き、圧が下がるまでそのままにしておく。
2. 炊き上がった白インゲン豆はザルにあげておく。
3. 薄口醤油と甘酒を合わせておく。
4. フライパンに菜種サラダ油を入れ中火にし、エリンギ・モロッコインゲン・ナスの順番に素揚げする。※色の薄いものから。
5. ボウルに２の白インゲン豆と４の素揚げした野菜を入れて、３の合わせ調味料を入れてよく和える。
6. ５にトマトと山椒・塩少々を入れて軽く和える。
7. サニーレタスを敷いたお皿に盛り付けて出来上がり！
■ お湯かけ千切りキャベツ
材料 ）
キャベツ : 1/6個（5mmの千切りに切る）
【 作り方 】
キャベツをザルに乗せ、沸騰したお湯をかける（お湯は味噌汁用に取っておく）。
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■ グルテンフリーパスタの大豆ジェノベーゼ
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材料 ）
グルテンフリーパスタ(ペンネ等) : １袋(250g)
→たっぷりのお湯を沸かし、規定時間より少し長めに茹でる
トマト : 100g 1cmの角切り
豆苗 : 1/2パック
→根元を切り、5cmくらいにカット
大葉 : 6枚
→洗って千切っておく
胡桃 : 25g
→粗めに刻んでおく
調味料 ）
オリーブオイル : 120cc、 薄口醤油 : 大さじ1 、塩 : 小さじ1/4
【 作り方 】
1. 大葉と胡桃をハンドミキサーで細かくする
2. ザルに豆苗を入れ、そこに茹でたパスタをあけてボウルに移す
3. ２に１を入れて和え、お皿に盛り付ける。上にトマトを乗せて出来上がり
■ ズッキーニと舞茸のゼッポリーニ風
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材料 ）
ズッキーニ : 1本 1.5cmの厚さに切る
舞茸 : 80g 7-8cmくらいの大きさに、手で分ける
調味料 ）
米粉 : 50g、水 : 100cc弱、 あおさ海苔 : 小さじ1 、なたねサラダ油 : 適量 、 塩 : 少々
【 作り方 】
1. ボウルに米粉を入れ、水を少しずつ混ぜながらトロッとするまで入れる
※衣が柔らかくなりすぎないように注意！
2. １にあおさ海苔を入れて混ぜる
3. なたねサラダ油を鍋に入れ、180度に熱したら、１の衣につけて揚げる
4. お皿に盛り付けて出来上がり！
■ キヌアとインゲンのポテトサラダ
材料 ）
インゲン : 50g 茹でて3cmのななめ切り
ジャガイモ : 1個（180g） 1.5cmの角切り
キヌア : 30g 洗ってザルに入れておく
調味料 ）
塩 : 小さじ1/2 、飾り用 グリーンリーフ : 2枚
【 作り方 】
1. 鍋に沸かしておいたお湯でインゲンを茹で、カットする
2. １のお湯でジャガイモをキヌアを茹でる（6-7分）ザルにあげておく
3. ボウルにジャガイモ、キヌア、インゲンを入れて和え、塩で味を整える
4. お皿にグリーンリーフを敷き、３をこんもりと盛り付ける
■ 玄米ご飯
材料 ）
玄米 : 320cc
→軽く1〜3回洗って、6時間以上浸水しておく
水 : 玄米の1.25倍〜1.3倍
【 作り方 】 ※炊飯器の玄米モードで炊いてもOK！
1. 圧力鍋に浸水させた玄米を入れ、蓋をして強火にかける
2. 圧が上がって１分くらいして圧（低圧）が安定したら弱火にし、20-23分炊く
3. 20秒ほど強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまでそのままにしておく
4. 圧力が落ちたら蓋を開けて、転地返しをする
■ 高きびの甘辛そぼろ
材料 ）
高きび : 200cc →よく洗って水を切っておく
しめじ : 50g→粗みじん切り
エリンギ : 50g→粗みじん切り
梨 : 80g→皮を剥き、粗みじん切り
きゅうり : １本→5mmの斜め薄切りにしてから千切りに
調味料ほか ）
菜種油 : 大さじ１、薄口醤油 : 大さじ２、みりん : 大さじ２
酵素ジュースor アガペシロップ : 小さじ１
水 : 250cc ※高きび炊飯用
ヘンプシード : 小さじ２ ※トッピング用
【 作り方 】
1. 圧力鍋に高きびと水を入れて、低圧で20分炊く。もしくは茹でる（袋の表示時間で）
2. フライパンに菜種油をしき、中火でしめじとエリンギをしんなりするまで炒める
3. 醤油とみりん、酵素ジュースを合わせておく
4. ２に炊いた高きびと梨、３の調味料を入れて、さらに痛めてしっかり味をつける
5. お皿に玄米を盛り付け、４ときゅうりを盛り付ける
6. ヘンプシードを飾って出来上がり！
■ 豆腐とあらめのホットサラダ
※あらめは海藻の一種で、ミネラル、カルシウム、ヨウ素、鉄を多く含んでいます。
ワカメよりしっかりしていてヒジキよりクセがないです。
手に入らない場合はヒジキで代用してください。
材料 ）
木綿豆腐 : １丁→ 1/8に切る
あらめ : 3g →水で戻して5mmの細切り
ブロコリーの茎 : 1/2本分→茎の部分を5mmの細切り
調味料ほか ）
乾燥あみえび : 5g 白ごまペースト
【 作り方 】
1. 鍋に水を入れて沸騰したら、ブロッコリーの茎を茹でザルにあげておく
2. 豆腐を入れて、浮いてきたらザルにあげておく
3. ボウルに白ごまを入れておく
4. ３に茹でたブロッコリーの茎、感想あみえび、あらめを入れてよく混ぜる
5. 最後に豆腐を入れて、豆腐を崩しながら混ぜ合わせる
■ 晩夏のゆで野菜
材料 )
ブロッコリーの房 : ８つ →一口大に切る
カブ : １個 →葉の根元を2cm残して切り、8等分のくし切りに
【 作り方 】
材料をボイルする。ドレッシングはお好みで。
■ ローズマリーのケークサレ
材料 ）
★ 強力粉 : 120g
★ 薄力粉 : 60g
★ ベーキングパウダー : 小さじ１
★ 甜菜糖 : 大さじ１
★ 塩 : 小さじ1/4
豆乳 : 200g
菜種油 : 大さじ2
白ごま : 大さじ１
乾燥ローズマリー : 小さじ１
黒ごま : 少々
【 作り方 】
1. ★をボウルに入れ、泡立て器で混ぜ合わせておく
2. 豆乳に菜種油を合わせておく
3. ２にローズマリーと白ゴマを加え混ぜ合わせ、１を加えさっくり混ぜる。
4. マフィン型に油を敷き生地を入れたら、濡れた手で平らにならし、上に黒ごまをかける。
5. 180度で予熱しておいたオーブンで25分焼く。
■ ひよこ豆のトマト味噌スープ
材料 ）
ひよこ豆 : 60g ６時間以上浸水させておく
かぼちゃの皮 : 少々 5mm角に切っておく
水 : 800g
昆布 : 3cm
ローリエ : 1枚
トマト缶（ダイス）: 1/2缶
麦味噌 : 大さじ２
【 作り方 】
1. 圧力鍋にひよこ豆、昆布、ローリエ、水400gを入れ高圧で10分炊く。
2. 圧が下がったら蓋を開け、トマトを入れて10分以上煮込む。
3. 水400ccを入れ沸騰させたら火を止める。
4. あらかじめ別の器に溶いておいた麦味噌を入れ、スープ皿に注ぐ。
5. かぼちゃの皮でトッピングして出来上がり！
■ もちきびの満月ナゲット
材料 ）
もちきび : 200g 洗ってザルにあげておく
玉ねぎ : 60g(1/4個）粗みじん入り
えのき : 50g(1/4束）１cmの長さに切っておく
水 : 300cc
塩 : 小さじ1/2
玄米粉 : 適量
菜種油 : 適量
ベビーリーフ : 1/2袋
【 作り方 】
1. 鍋にもちきびと水、塩を入れ強火にかけ、沸騰したら弱火にして20分炊く
2. 10分蒸らしたら蓋を開け天地返しをし、冷ましておく
3. 2に玉ねぎ・えのきを入れてよく混ぜる
4. 手に水をつけて２を1個30gに丸め、米粉をつけて直径5cmの満月に形にしておく
5. 鍋に多めの菜種油を入れて火にかけ、180ccでカラッと揚げる
■ キャベツの桃ビネガーサラダ
材料 ）
キャベツ : 250g(1/4個） 3cm角に切っておく
紫キャベツ : 150g(1/4個） 千切りにしておく
黄パプリカ : 1/2個（50g) 洗って1cm角に切っておく
スィート桃ビネガ : 大さじ2（普通のビネガーでも）
オリーブオイル : 大さじ1
アガペシロップ : 小さじ1
塩 : 小さじ1 (塩もみ用 : 小さじ1/2 / ドレッシング用 : 小さじ1/2)
【 作り方 】
1. 紫キャベツは塩（小さじ1/2）を混ぜておき、しんなりしてきたら水気を絞る
2. ビネガー・オリーブオイル・アガペシロップ・塩（小さじ1/2）を混ぜておく
3. １に２を混ぜておく
4. 鍋に湯を沸かし、キャベツ・パプリカの順に茹でておく
5. お皿にキャベツ・紫キャベツの順にのせ、最後に黄パプリカで飾り付ける
■ 蓮根とエリンギのキンピラ
材料 ）
レンコン : 200g 長さ5cm、幅5mmの拍子切り
エリンギ : 1パック(100g) 長さ5cm、厚さ5mmの短冊切り
豆苗 : 1/2パック 長さ半分に切っておく
ひじき : 5g 水で戻し、長さ5cmに切っておく
薄口醤油 : 大さじ2
酵素ジュース : 大さじ1
菜種油 : 適量
ごま油 : 少々
七味 : お好みで
【 作り方 】
1. 薄口醤油と酵素ジュースを混ぜておく
2. フライパンに菜種油（陰性の油）を入れて熱し、レンコンを入れて中火で炒める
3. レンコンに油が回ったらエリンギとひじきを入れ更に炒め、１を鍋肌から回し入れる
4. 汁気がなくなるまで炒め煮にし、最後にごま油（陽性の油）をまわしかける
※陰陽調和
5. 火を止め、豆苗を入れて混ぜたら出来上がり！
お好みで七味をかけても
■ けんちん汁風味噌汁
材料 ）
大根 : 150g 5mm幅の銀杏切り
人参 : 50g 5mm幅の銀杏切り
里芋 : 100g 一口大に切る
厚揚げ : 1/2枚 縦半分に切り1cm幅に切っておく
こんにゃく : 1/4枚 縦半分に切り1cm幅に切っておく
出汁 : 1200cc （昆布2片、干し椎茸２個）
麦味噌 : 大さじ５
大根の葉・生姜 : 適量
ラー油 : お好みで
【 作り方 】
1. 出汁（中庸）の昆布と干し椎茸は5mm幅に切っておく
2. 麦味噌を出汁で溶いておく
3. 鍋に少量の出汁と大根、人参、里芋、こんにゃく、厚揚げを入れて弱火で具材が柔らかくなるまでじっくり煮る
4. 残りの出汁を入れ、強火にかけ沸騰したら火を止め、麦味噌を入れる
5. 器に注ぎ、大根の葉と生姜を入れて出来上がり！
お好みでラー油をかけても
■ ほうれん草の黒胡麻和え
材料 ）
キャベツ : 250g 茹でて一口大に
ほうれん草 : 1束(180g) 5cmの長さに切り茹でておく
黒ごまペースト : 大さじ１
酵素ジュース : 小さじ１
白ごま : 飾り用
【 作り方 】
1. 黒ごまペーストと酵素ジュースを混ぜておく
2. １にほうれん草を入れて和える
3. お皿にキャベツとほうれん草の胡麻和えを盛り付け、胡麻和えに白ごまを飾って出来上がり！
■ 玄米ご飯
材料 ）
玄米 : 320cc
→軽く1〜3回洗って、6時間以上浸水しておく
水 : 玄米の1.25倍〜1.3倍
【 作り方 】 ※炊飯器の玄米モードで炊いてもOK！
1. 圧力鍋に浸水させた玄米を入れ、蓋をして強火にかける
2. 圧が上がって１分くらいして圧（低圧）が安定したら弱火にし、20-23分炊く
3. 20秒ほど強火にかけ、コンロから降ろし圧力が落ちるまでそのままにしておく
4. 圧力が落ちたら蓋を開けて、転地返しをする
■ 車麩の唐揚げ&フライドベジ
材料 ）
車麩 : ４枚（柔らかくなるまで水で戻し２等分に切り、よく絞り下味をつけておく）
赤パプリカ : 1/2個（1cmのスティック状に切る）
ズッキーニ : 1/2本（長さ8cmを1/8のスティック状に切る）
調味料 )
（車麩の下味）薄口醤油 : 大さじ1、水大さじ : 4、生姜 : 10g
（揚げ用） 玄米粉 : 適量、菜種油 : 適量
【 作り方 】
1. 車麩に玄米粉をつける
2. 180度に熱した菜種油で野菜を素揚げし（30秒程度）、車麩は揚げ色が付くまで揚げる
■ 簡単マッシュポテト
材料 ）
ジャガイモ : 200g（一口大に切って蒸しておく）
調味料 ）
無調整豆乳 : 70〜80cc 、海塩 : 小さじ1/4 、ホワイトペッパー : 少々
盛りつけ用 ）
レタス : 数枚、アーモンドスライス : 少々、レッドペッパー : 少々
【 作り方 】
1. ジャガイモは皮を向いてマッシャーでよく潰す
2. ２に豆乳を入れてなめらかになるとうに混ぜ、塩とホワイトペッパー で味を整える
3. お皿にフリルレタスを敷き２を乗せ、アーモンドスライスとレッドペッパーで飾り付ける
■ ブッシュドノエル風ドリア ※6人分
材料 ）
玄米 : 320cc
レッドキドニービーンズ : 40g（軽く洗って６時間以上一緒に浸水させておく）
ブロッコリー : 1/2本（房は6個等分、茎は1cmの角切りにし、さっと茹でておく）
プチトマト : 3個（縦半分に切る）昆布 : １片
ベジソースの調味料 ）
無調整豆乳 : 600cc、オリーブオイル : 大さじ３、玄米粉 : 大さじ１
アーモンドプール : 大さじ２、白味噌 : 大さじ２、海塩 : 小さじ１、梅酢 : 大さじ１
【 作り方 】
1. 玄米、レッドキドニービーンズ、昆布を入れ、水は少し多めに入れて炊く
2. 炊き上がったご飯をパウンドケーキ型に詰めて、表面を平らにならしてから型から抜く
3. ２を巻き簾（まきす）で丸く形を整え、大きめの耐熱皿の中央にのせる
4. ベジソースを作る
鍋に玄米粉・アーモンドプールを入れて混ぜておき、豆乳100ccを少しずつ加えながら溶く
ダマがなくなったら白味噌と梅酢、オリーブオイル、残りの豆乳を加えて混ぜる
とろみがつくまで火にかけ、塩を入れる
5. 耐熱皿 に玄米を乗せ、ベジソースをかけ、ブロッコリーとプチトマトを飾る
6. ２３０℃のオーブンで１２分くらい焼き、焦げ目が軽くついたら出来上がり
■ ジンジャーキャロットラペ
材料 ）
人参 : 100g 長さ5cmの千切り
赤パプリカ : 40g 長さ4cmの千切りにし、軽く茹でておく
調味料 )
海塩 : 小さじ1/2
ビネガードリンク生姜 : 小さじ2（なければビネガーにすりおろし生姜 : 小さじ１）
飾り付け用 )
レーズン・ベビーリーフ : 適量
【 作り方 】
1. 千切りにした人参を塩もみし、しんなりするまで置いておく
2. 水分を軽く絞り、赤パプリカを加え、ビネガードリンク生姜を入れて和える